如今冬季各类各样生果齐能吃到，苹果、文旦、车厘子……但总少不了那一抹亮堂的“橙黄色”——剥开果皮开云体育(中国)官方网站，新鲜香气扑鼻而来，酸甜的口感既解腻又开胃。没错，它即是号称冬天里的“补救系生果”——柑橘类生果！

最新科学磋商发现，这类冬季常见的生果里，尽然藏着督察血管、升迁记挂，致使助眠抗抑郁的“自然补救因素”。

东谈主民日报健康客户端图 任璇摄

磋商发现：

柑橘类生果这么吃，血管更年青

2025年10月，一项发表在《分子养分与食物磋商》期刊上的磋商发现：每天摄入少量柑橘类生果，60天后体内逾越1700个基因抒发发生积极转变，尤其在疏导血压、血脂和抗炎方面后果显赫！

更神奇的是，柑橘类生果更像是“智能爱护师”：如若你体重偏高，它主攻代谢疏导；如若你体重往往，它则专注抗炎建设，升迁免疫力。

磋商截图

磋商招募了20名21~36岁的健康东谈主群，让他们每天摄入柑橘类生果（500毫升的橙汁），执续60天。其间他们原有的生计风俗与日常饮食保执不变。60天后，划定出东谈主预念念的是：

他们体内的免疫细胞在搪塞炎症、代谢调控和血压疏导方面阐述更为出色。

更意旨的是，柑橘类生果在疏导代谢和抗炎方面能进行“个性化定制”。

体重超重的东谈主：在脂代谢关联基因上出现变化，某些与脂肪剖释、脂肪酸氧化关联的通路被激活。

往往体重的东谈主：更多地在炎症关联通路上出现积极反应。

换句话说，柑橘类生果更像是“智能爱护师”，字据每个东谈主的体魄现象“对症爱护”：体重偏高，则主攻代谢；体重往往，则专注抗炎。①

东谈主民日报健康客户端图 任璇摄

柑橘类生果中的“矿藏因素”——类黄酮

磋商东谈主员暗示，这些健康效应可能离不开柑橘中丰富的类黄酮。这种自然因素是抗氧化、抗炎的“多面手”：

✅ 1. 缩短患癌风险

2019年发表在《自然-通信》上的磋商走漏，每天摄入适量（每天500毫克）类黄酮食物的东谈主，患癌症和心血管疾病的风险较低，关于那些因抽烟和酗酒而有慢性疾病风险的东谈主来说，这种后果更赫然。②

✅ 2. 叛逆氧化挫伤

四肢一种水溶性物资，类黄酮能随食物插足东谈主体，并充分阐述其抗氧化能力。它能够灵验协助体魄打消多种无益目田基，如单线态氧、过氧化物、羟基目田基等，从而匡助减轻氧化挫伤，保护细胞健康。

✅ 3. 缩短板滞风险

2024年，《好意思国医学会杂志》上的一项磋商发现，每天相当食用6份富含类黄酮的食物，与患板滞症的风险缩短28%关联，在高遗传风险、高血压、有抑郁症状东谈主群中尤其赫然。③

✅ 4. 援手调控血压

2021年，发表在好意思国腹黑协会旗下《高血压》上的一项磋商发现，食用富含类黄酮的食物，与血压缩短关联，而这种关联性可能与肠谈菌群关联。④

东谈主民日报健康客户端图 任璇摄

柑橘类生果不仅厚味，

哪怕多闻一闻也有平正

1. 缩短血栓风险

2025年8月，中国科学院昆明动物磋商所的磋商东谈主员在《细胞讲述医学》期刊上发表的磋商走漏，高脂饮食会加重血栓变成，而柑橘类生果中稀薄的橙皮苷，不错匡助驻扎血栓变成。⑤

2. 匡助升迁记挂

2023年，好意思国加州大学欧文分校发表在《神经科学前沿》期刊的一项磋商说明，夜间嗅闻特定气息，能让老年东谈主的记挂力升迁226%。这7种香气分辩为：玫瑰、橘子、桉树、柠檬、薄荷、迷迭香、薰衣草。其中，柑橘类气息如橙子和柠檬占据了进击位置，这标明闻柑橘类生果的香味有助于提高记挂力。⑥

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3. 更有助于睡觉

山东中医药大学第二从属病院康复医学科主任医师周霞2024年在健康时报刊文先容，橘子皮中含有丰富的柑橘类稀薄芳醇化合物，如柑橘醛，这些芳醇化合物具有安祥和缩小神经系统的作用，有助于插足更为安心的睡觉状态。橘子的香味频频具有祥和和舒徐的功能，能够成立有助于睡觉的条目反射，一闻到橘子皮的香味，体魄就会自然插足缩小的休息状态。⑦

4. 缩短抑郁风险

2024年11月，《微生物组》期刊发表的一项磋商发现，柑橘类生果可能对缓解抑郁有匡助。与柑橘摄入最少的参与者比拟，摄入最多的参与者抑郁的风险低22%。这与吃柑橘类生果不错优化肠谈菌群构成关联，相称是提高普拉梭菌的丰采，从而波折改善大脑健康，缩短抑郁症的风险。⑧

吃柑橘类生果，记取这4点

1. 尽量吃生果而非喝果汁

自然上述磋商中受试者饮用的是果汁，但日常不漠视以果汁代替整果。因为榨汁历程会归天掉大部分顾惜的膳食纤维，并使糖分更易被快速给与。比拟之下，径直吃整果不仅能完好意思摄取纤维、果胶等成心因素，还不错减缓血糖反应，增强饱腹感，更有助于控糖和体重搞定。

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2. 每天吃1～2个柑橘就够

《中国住户膳食指南（2022）》漠视，轻膂力行为、体魄健康的一般成年东谈主每天的生果摄入量是200～350克，或者也即是每天1～2个橘子或者橙子。过量摄入可能引起糖分摄入过多，或对某些肠胃敏锐东谈主群带来不适。

3. 放在两餐之间来吃最佳

漠视尽量在两餐之间食用柑橘，幸免空心大宗摄入酸性因素引起胃部不适。睡前一小时内也漠视不要大宗食用，以免增多夜尿或胃食管反流的可能。

4. 服药技艺烦躁药效慎吃

柑橘类生果中或多或少齐含有呋喃香豆素，其中果皮较厚的文旦、橙子中呋喃香豆素含量较高。它能显赫扼制肝脏中考究剖释药物的关键酶，使部分药物无法被往往代谢，带来疾病风险⑨。因此，服药技艺，漠视食用前商讨医师或药师，或者最佳不吃。

本文空洞自：

①Fraga LN, Milenkovic D, Duarte IAE, et al. A Global Transcriptomic Analysis Reveals Body Weight-Specific Molecular Responses to Chronic Orange Juice Consumption in Healthy Individuals. Mol Nutr Food Res. 2025;69(24):e70299. doi:10.1002/mnfr.70299

②Bondonno, N.P., Dalgaard, F., Kyrø, C, et al. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nat Commun 10, 3651 (2019).

③Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open, 2024, 7(9): e2434136.

④Jennings A, Koch M, et al. Microbial Diversity and Abundance of Parabacteroides Mediate the Associations Between Higher Intake of Flavonoid-Rich Foods and Lower Blood Pressure. Hypertension. 2021 Sep;78(4):1016-1026.

⑤Xiaoshan Huang, Xiaopeng T, Qiuyue He, et al. High-fat diet increases circulating palmitic acid produced by gut Bacteroides thetaiotaomicron to promote thrombosis, Cell Reports Medicine, Volume 6, Issue 8, 2025, 102260, ISSN 2666-3791

⑥Woo CC, Miranda B, Sathishkumar M, Dehkordi-Vakil F, Yassa MA, Leon M. Overnight olfactory enrichment using an odorant diffuser improves memory and modifies the uncinate fasciculus in older adults. Front Neurosci. 2023;17:1200448. Published 2023 Jul 24. doi:10.3389/fnins.2023.1200448

⑦2024-04-25健康时报《正本橘子皮不错助眠》

⑧F. prausnitzii potentially modulates the association between citrus intake and depression.Microbiome.2024.

⑨2024-12-24长沙市第一病院订阅号《一医说健康|与药“相克”的柑橘类生果开云体育(中国)官方网站，服药技艺一定要鉴识！》